Wer von Natur aus Langschläfer ist, kann dem Sprichwort: „Morgenstund hat Gold im Mund“ wenig abgewinnen. Dennoch müssen viele Menschen früh aufstehen und leben so gegen ihre innere Uhr. Damit der Start in den Tag etwas leichter fällt, hier einige Tipps.
Kein Stress
Wenn man in der Früh nur schwer in die Gänge kommt, dann zählt oft jede Minute im Bett. Der negative Effekt: Neben der morgendlichen Müdigkeit ist man auch noch im Stress, weil man zu spät aufgestanden ist. Auch wenn es schwer fällt, stellen Sie Ihren Wecker so, dass Sie nach dem Aufstehen noch genug Zeit haben. Wenn man entspannt in den Tag geht, fühlt man sich gleich besser.
Nach Schlafphasen richten
Der Mensch durchläuft in der Nacht mehrere Schlafzyklen, die sich wiederum in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und beginnt mit einem Zustand leichten Schlafs, der dann in den Tiefschlaf und schließlich in den REM-Schlaf übergeht. Letzterer ist von einem relativ hohen Wachheitszustand geprägt. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Zyklus. Das ist gut zu wissen, denn das Aufwachen fällt in den weniger tiefen Schlafphasen leichter. Entsprechend sinn voll ist es, den Wecker so zu stellen, dass er am Ende eines 90-Minuten-Zykluses klingelt. Das klingt zwar logisch, ist in der Praxis jedoch schwer umzusetzen. Zum einen, weil die Zyklen nie wirklich gleich lang sind, zum anderen müsste man seinen genauen Einschlafzeitpunkt im Voraus wissen. Es gibt jedoch so genannte Schlafphasenwecker, die anhand der Körperbewegungen die aktuelle Phase erkennen können, in denen sich eine Person gerade befindet und so auch den perfekten Zeitpunkt fürs Aufwachen (innerhalb eines vorher selbst festgelegten Zeitrahmens) bestimmen können. Einziger Nachteil: Die Geräte sind nicht ganz billig.
Der Wecker
Die günstigere Alternative: der herkömmliche Wecker. Aber auch hier gibt es Unterschiede. Lassen Sie sich nicht von einem schrillen Klingelton wecken, sondern von Ihrer Lieblingsmusik. Oder wie wäre es zum Beispiel mit einem Wecker, der über verschiedenste Naturklänge verfügt? Als hilfreich erweist sich eventuell auch ein Wecker mit automatischer Wiederholfunktion. Trotzdem sollte man diese Funktion nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt beanspruchen, damit noch genügend Zeit für die morgendliche Pflege und ein Frühstück bleibt. Wer es trotz Wecker nicht aus dem Bett schafft, bei dem hilft vielleicht dann doch nur die Hardcore-Methode: zum Beispiel das Aufwachen mit dem Propellerwecker. Hier hebt ein Propeller samt integriertem Schlüssel in die Lüfte ab und fliegt durchs Zimmer. Er muss erst wieder eingefangen werden, bevor das Geräusch abgestellt werden kann. Dem gleichen Prinzip folgt der so genannte Raketenwecker, bei dem nach einem Countdown eine Minirakete samt kreischendem Alarmsignal abgeschossen wird, die zurück in die Weckstation gestellt werden muss.
Bewegung
Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und ist morgens ebenfalls hilfreich, um wach zu werden. Keine Angst, das heißt jetzt natürlich nicht, dass Sie eine Runde laufen gehen oder sich besonders anstrengen müssen. Es reicht schon völlig aus, wenn Sie sich im Bett räkeln und strecken und einige Atemübungen dazu machen. Vor allem Dehnübungen und Bewegungen, die den Kreislauf anregen, helfen dem müden Körper auf die Beine.
Hier einige Tipps: Auf dem Rücken liegen bleiben, die Beine hoch heben und radeln – das entlastet die Beinvenen, kräftigt die Beinmuskulatur und regt den Kreislauf an. Machen Sie diese Übung etwa drei Minuten lang, danach mit Schwung in den Schneidersitz gehen und ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Zum Schluss das Fenster öffnen und rund drei Minuten auf der Stelle marschieren, dabei beim Einatmen die Arme hochheben und bis vier zählen, beim Ausatmen die Arme wieder senken.
Licht ins Zimmer lassen
Licht hemmt die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Deshalb am besten gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge zurückziehen, um Licht in das Dunkel zu lassen.
Kalt duschen
Ausgiebiges, frühmorgendliches Duschen bringt den Körper in Fahrt und den Kreislauf in Schwung. Eine kalte Dusche nach dem Aufstehen ist vielleicht nur etwas für Hartgesottene, aber: Das kalte Wasser stellt für den Körper eine Stresssituation dar und er wird sofort munter. Wenn Sie also besonders müde sind, sollten Sie sich überwinden. Dabei ist aber eines wichtig: Bitte nicht sofort kaltes Wasser über den ganzen Körper fließen lassen, sondern behutsam bei den Füßen und Beinen beginnen, damit das Herz geschont wird. Wer chronisch krank ist, befragt vorher am besten seinen Arzt. Wer sich gar nicht überwinden kann, der kann auch einfach das Fenster öffnen und die Wohnung gut durchlüften. Die Luft draußen ist meist kühler und unverbrauchter als drinnen. Dadurch wird man ebenfalls rasch munter.
Frühstück
Ein leichtes Frühstück bringt Energie für den Start in den Tag. Viele Menschen bekommen morgens jedoch keinen Bissen hinunter, weil der Magen noch „schläft“. Dennoch sollten Sie eine Kleinigkeit essen und sei es nur etwas Obst oder Joghurt. Ein zweites, reichhaltigeres Frühstück können Sie dann später zu sich nehmen. Besonders zu empfehlen ist ein Frühstück mit Kohlenhydraten. Das versorgt Sie mit Energie für den Vormittag.
Morgenrituale
Sich neue Aufstehzeiten anzugewöhnen, dauert seine Zeit. Es klappt aber meist leichter mit gewissen Ritualen. Ein mögliches Ritual könnte sein, jeden Morgen mit einer Tasse Kaffee am Frühstückstisch zu sitzen und Zeitung zu lesen. Feste Gewohnheiten erleichtern übrigens auch abends das Einschlafen.
Gehen Sie es langsam an
Wenn Sie schließlich wach sind, sollten Sie, als Morgenmuffel, den Start in den Tag auch mit Aufgaben beginnen, die nicht das Maximum an Konzentrationsfähigkeit erfordern. Verschieben Sie anstrengende Tätigkeiten lieber auf eine spätere Tageszeit und beginnen Sie mit leichten Routinetätigkeiten.
Toleranz
Wenn Sie selbst zwar kein Morgenmuffel sind, jedoch mit einem zusammenleben, dann üben Sie sich in Geduld und Toleranz. Nehmen Sie die morgendliche Miesepetrigkeit des Partners oder der Angehörigen nicht persönlich. Am besten ist es sicher, den Morgenmuffel in Ruhe zu lassen lassen. Vorwürfe führen nicht zu einer Entspannung der Situation, sondern können diese unter Umständen sogar verschlimmern.
Buchtipp zum Thema
Wer noch mehr Ratschläge benötigt, dem empfehlen wir das Buch: „Muntermacher für Morgenmuffel“ von Christa Gebhart. Die Autorin gibt viele praktische Anregungen – von leichten Gymnastikübungen bis hin zu Ernährungstipps. Außerdem gibt es in dem Buch einen Test, mit dem man herausfinden kann, ob man überhaupt ein Morgenmuffel ist. Rein schauen lohnt sich.
