Hilfreiche Tipps und Tricks zum Einschlafen und Durchschlafen

Schlaf und ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sind für Körper und Psyche unerlässlich. Doch eine beunruhigend hohe Zahl an Menschen klagt über regelmäßig zu wenig oder schlechten Schlaf. Dabei gibt es viele Tipps und Tricks von Experten, die erholsamen Schlaf unterstützen können. Im Folgenden stellen wir vier Kategorien zur Verbesserung des Schlafs vor:

1. Schlafzimmer und Bett optimieren

Das Schlafzimmer schlafgerecht zu gestalten, ist wichtig – und nicht schwer umzusetzen. Erholsamer Schlaf braucht einen beruhigenden Ort. Die Auswahl der Wandfarbe und der Möbel, die für ein Wohlfühlambiente im Schlafzimmer sorgen, ist natürlich Geschmackssache. Hierzu nur ein Tipp: Den Raum nicht vollstellen, das Bett steht im Fokus. Bei der Ausstattung des Betts empfiehlt es sich, eine professionelle Schlafberatung in Anspruch zu nehmen.

An erster Stelle stehen sollten eine hochwertige Matratze und ein individuell anpassbarer Lattenrost.

Nur ein hochwertiges Kopfkissen kann Ihre Halswirbelsäule optimal stützen.

Qualitätsbettwäsche aus Naturfasern sorgt dafür, dass Sie sich im Bett rundum wohlfühlen.

Versuchen Sie, Lichtstörung im Schlaf zu vermeiden. Grundsätzlich wirkt Licht wie ein Muntermacher. Dunkle Vorhänge oder eine Schlafmaske können Abhilfe schaffen. Auch das blaue Licht von Handy & Co. kann den Schlaf stören.

Das Schlafzimmer soll ein Ruheraum sein. Zu einer schlafpositiven Umgebung gehören keine störenden Geräusche oder gar Lärm. Ohrstöpsel sind eine Option, wenn sich unangenehme Geräusche nicht anderweitig abschalten lassen – der schnarchende Partner gehört auch dazu.

Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei 18 Grad.

2. Ein Schlafplan

Zu einem guten Schlafplan gehört:

eine festgelegte Aufwachzeit. Ihr Körper kann sich nur schwer an guten Schlaf gewöhnen, wenn dieser nicht regelmäßig erfolgt. Vermeiden Sie möglichst unterschiedliche Aufwachzeiten. Am besten halten Sie sich auch an Wochenenden und Feiertagen an Ihre alltägliche Aufwachzeit.

dass Sie jede Nacht ausreichend Schlaf erhalten und dafür möglichst immer zu einer ähnlichen Uhrzeit schlafen gehen.

den Mittagsschlaf zu planen – oder darauf zu verzichten. Wenn Sie zu spät oder zu lange Mittagsschlaf halten, kann das Ihren Schlafplan durcheinanderbringen. Die beste Zeit für ein Schläfchen ist kurz nach dem Essen. Die optimale Länge: rund zwanzig Minuten.

den Schlafplan schrittweise anzupassen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, nehmen Sie diese mit einer maximalen Differenz von zwei Stunden pro Nacht vor. So können sich Körper und Psyche allmählich an die Veränderungen gewöhnen.

3. Routine für guten Schlaf

Wenn das Einschlafen schwerfällt, vermuten viele, dass das Problem erst beim Zubettgehen beginnt. Die Stunden vorher spielen aber die entscheidende Rolle. Schlechte Gewohnheiten am Abend verursachen Schlafprobleme während der Nacht. Eine bestimmte Routine vor dem Zubettgehen kann dagegen zum schnellen Einschlafen führen und gesunden Schlaf fördern.

Ein Schlaftagebuch kann helfen, Faktoren zu identifizieren, die den Schlaf negativ beeinflussen.

Entspannung: Nehmen Sie sich mindestens dreißig Minuten Zeit zum Entspannen, bevor Sie zu Bett gehen. Beruhigende Musik, Entspannungsübungen oder ein warmes Bad sind eine gute Vorbereitung, um schön müde zu werden. Vielen hilft als Abendritual auch, ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören. Hier gilt: Zu viel Spannung hält wach und lässt die Gedanken kreisen.

Mit kalten Füßen ins Bett? Keine gute Idee. Schnell warme Füße bringen eine Wärmflasche oder kuschelige Schlafsocken.

4. Tagsüber schon den Nachtschlaf fördern

Unsere innere Uhr wird maßgeblich durch Licht reguliert. Bereits beim ersten Tageslicht, also früh aufzustehen, kann helfen, den Schlafrhythmus zu normalisieren.

Regelmäßige Bewegung unterstützt gesunden Schlaf. Allerdings raten die meisten Experten von intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen ab. Gerade bei Schlafproblemen sollte der Körper Zeit haben, zur Ruhe zu kommen. Intensives Training hat den gegenteiligen Effekt.

Koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee und einige Limonaden sind beliebte Getränke, um Müdigkeit zu überwinden. Ihr aufputschender Effekt wirkt allerdings nur kurz und kann langfristig zu Schlafproblemen führen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke auf jeden Fall spät am Tag.

Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität und ist als Schlummertrunk ungeeignet. Dazu gehört, entgegen früheren Annahmen, selbst schon ein Glas Wein oder Bier.

Essen vor dem Schlafengehen: Wenn Sie spät zu viel, zu fetthaltig oder zu scharf essen, kann nicht nur das Einschlafen schwierig werden. Um ernährungsbedingten Schlafstörungen vorzubeugen, sollten Sie möglichst mindestens zwei Stunden vorm Zubettgehen nichts mehr zu sich nehmen.

Nikotin: Aktives, aber auch passives Rauchen wird mit einer Reihe von Schlafproblemen in Verbindung gebracht. Dazu zählen Einschlafschwierigkeiten genauso wie Durchschlafprobleme.

Wenn sich Schlafprobleme selbst mit allen Tricks langfristig nicht verbessern, sich sogar verschlimmern und/oder die Gesundheit zu beeinträchtigen drohen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.